正直くんのトレーニング日記

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バルクアップ(リーンバルク)

まず始めに自分なりに情報収集して実践している方法なので間違いもあると思います。こうした方がいいんじゃない?そこ違うよって点があれば指摘していただけたり意見をもらえると自分の成長にも繋がるのでありがたいです。

前回の記事の続きですが、本気で身体をデカくしようと思うなら1日に自分が摂取しないといけないカロリーを計算して把握しましょう。

YouTubeに動画がたくさんあるのであえて細かい説明はしません笑

BMR基礎代謝)に自分の運動量レベルを掛け算すると1日の大体の代謝量が出ます。その数値にプラスして300kcal〜500kcalを余分に摂取していきます。kcalの内訳としてはP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)のバランスを考えた上でほぼ身体に良いものだけで摂取していきます。

ちなみに自分はプラス300kcalを目安に栄養を入れています。

少しずつではありますが確実に脂肪は少なめでバルクアップ出来ますのでやる価値はあると思います。

現在64キロから始めて12キロ増量し76キロになりました。まだまだ増やしますよ(´・ω・)

改善したポイントは

デカくなるために改善したポイントがいくつかあるのですが、まずは食事について

 

トレーニングも大事ですが食事(栄養)も本当に大事だと今回のバルクアップで実感しました。

そもそもいままでは筋量や見た目のデカさはレスリングに必要だと思っていたトレーニングをして行く中でオマケの要素でついていけたらいいなぁくらいに思っていました。

そんな感じだったんでいい加減でした。

社会人になってから朝ごはんは食べず、トレーニング後のプロテインもゴールデンタイムを過ぎてから飲むかそもそも面倒臭くて飲まなかったり・・そりゃ何年も体重一緒なわけです。腰を悪くして出来るトレーニングがごく僅かに限られてしまっていたとはいえね。

 

食事もPFCバランスなんて知らず好きな物食べてました。(元々甘い物やお菓子は嫌いで一切食べていなかったけども)

おまけにハードゲイナーなので余計に変わりません。

 

ハードゲイナーと腰痛この二つがセットになると気持ちが腐ってきます笑

重たい物扱えないし出来るメニューも少ないしデカくなれねえよって

 

ですが、現在は全く腰が痛くならないわけではありませんが何年もかかって腰が痛くならない姿勢で行えるメニューやフォームを見つけ出して栄養やサプリメントの情報を自分なりに収集した結果、確実に身体はデカくなっています。現在進行形ですが11キロの増量に成功しています。もちろん筋肉だけでそんなに増えるわけないのは承知しています。ある程度の脂肪もつけつつバルクアップする方法をしています(リーンバルク)

 

長くなってしまったし書いてて眠くなってきたので食事の内容は次回で💦

 

 

ご無沙汰です

だいぶ空いてしまいましたが更新していこうと思います。

ここからは下手な文章が長々と続きます。

 

書いてない間に心境の変化がありまして、現在は身体をデカくする(バルクアップ)ためのトレーニングを行なっています。

とゆうのも、そもそもレスリングや格闘技をする上で活きるトレーニングや腰痛を改善してレスリングに復帰するためのトレーニングを今まで行ってきました。

ですが、去年の年末から考えが変わりました。トレーニングや体操で腰をそこそこの状態にしても結局は仕事に行くと悪くなってしまい、いつになってもレスリングは出来ません。その結果毎日毎日イライラしながら仕事をしていました。

そこで一旦レスリングへの思いは捨てました。 トレーニングを続けて行く中でまた出来る状態になった時にやればいいじゃん そう気楽に考えるようにしました。

そうなるとレスリングの為のトレーニングという縛りがなくなります。

そこでトレーニングする上での腰痛とは別の悩みを解消してみようと思いました。

実は自分はハードゲイナーであり、筋肉も付かなければ脂肪も付かないのでトレーニングや運動に興味のない人からしたら全然マッチョに見えないんです。(さすがにトレーニングをジムで3年、家で9年やってたんで脱げば鍛えてるのは分かるけど脱いでみせるわけにもいかないしΣ(-᷅_-᷄๑))

ちなみに真剣にバルクアップに取り組み始めたのは今年の1月からで、体重は64キロ前後で現在は72キロ台まで増えました。(脂肪の付き具合は増量前と今とであまり変わらない感じです。ビフォーの写真撮っておけばよかったと本気で後悔しています)

ここまでで大分長くなってしまっているので、どうやって増やしたのかはまた次の投稿で書こうと思います。

経過 6

トレーニングメニュー

 

ハーフデッド(パワーラックを使い膝上からさらに上、腿の中間くらいの高さで)

20kg 10rep 3set

60kg 10rep 3set

プーリーロウ(オーバーハンド)

5kg 10rep 3set

チンニング(ワイドグリップ)

10rep 3set

シーテッドカーフレイズ

20kg 14rep 3set

チンニング(アンダー)

10rep  3set

関節をゆるめる運動

 

調子が凄く良くなってきてます。

 

経過 5

昨日もジムへ

 

シーテッドカーフ(マシーン)

20kg 13rep 5set

 

それと、肩のメニューも少しですが出来ました。( ;∀;)

 

ビハインドネックショルダープレス(スミスマシーン)

プレートは付けずに

 

ダンベルシュラッグ

10kg 10rep 3set

 

他には懸垂とディップスを出来るか確認してみましたが、まだ背中から腰にかけて痛みが出るので出来ません(-_-)

 

それでも出来る種目が増えて久しぶりにトレーニングが楽しかったです。

少しずつではありますが腰の調子は良くなっているようで嬉しいです。

 

ちなみに新しく買ったパソコンからの初投稿です!

 

経過 4

今日もジムへ行きました。

シーテッドカーフレイズ(マシーン)

20kg 13rep 3set

今日はトレーニング後にトレーナーがマッサージをしてくれました🙏🦄

 

背骨コンディショニングの体操も行いました。

これをしてると調子が良くなってる気がします🤔

 

 

経過 3

一昨日は仕事に復帰

昨日と今日はジムでトレーニング再開しました。

トレーニングメニュー

シーテッドカーフレイズ

昨日 20kg 12rep 3set

今日 20kg 12rep 5set

他のメニューは腰に痛みが出るのでまだ出来ません。

トレーニング以外では背骨コンディショニングの本に載っている体操を始めました。

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体操は効果がありそうなので今後毎日行って行きます。